भूमध्यसागरीय आहार का पालन कैसे करें और इसके स्वास्थ्य लाभों का आनंद कैसे लें

अब सालों से, भूमध्य आहार इसके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभों के लिए इसे सार्वजनिक रूप से उचित रूप से मनाया जाता है, लेकिन वास्तव में यह क्या है, और यह कैसे काम करता है?

सरल शब्दों में, भूमध्यसागरीय आहार फास्ट फूड, बड़ी मात्रा में लाल मांस और अन्य हानिकारक आदतों की शुरुआत से पहले जैतून उगाने वाले क्षेत्रों के पारंपरिक आहार को संदर्भित करता है जो द्वितीय विश्व युद्ध के बाद के दशकों के वैश्वीकरण से उत्पन्न हुआ था।

भूमध्यसागरीय देश ऐतिहासिक हैं सबसे स्वस्थ देशों में से एक दुनिया में, अपेक्षाकृत कम दर दर्ज की जा रही है हृदय रोग और कैंसर, साथ ही लंबी जीवन प्रत्याशा.

स्पेन स्थित मेडिटेरेनियन डाइट फाउंडेशन, भूमध्यसागरीय आहार पर शोध और प्रचार के लिए समर्पित सबसे प्रभावशाली संगठनों में से एक, आहार को जीवन जीने के एक तरीके के रूप में परिभाषित करता है। फाउंडेशन के विचार में, जीवनशैली और मूल्य एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं जिन्हें संपूर्ण से अलग नहीं किया जा सकता है।

यह इसके भूमध्य आहार पिरामिड में परिलक्षित होता है। अधिक परिचित खाद्य पिरामिडों के विपरीत, आधार व्यायाम, आराम, सामाजिककरण और के संयोजन से बनाया गया है खाना बनाना भौतिक मोर्चे पर, और मूल्य के मोर्चे पर टिकाऊ, स्थानीय, मौसमी और पर्यावरण-अनुकूल भोजन विकल्पों के प्रति प्रतिबद्धता।

फाउंडेशन के अध्यक्ष के रूप में, फ्रांसिस्को मार्टिनेज अरोयो बताते हैं, Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"भूमध्यसागरीय आहार केवल भोजन नहीं है, बल्कि पर्यावरण को समझने, एक-दूसरे से जुड़ने, स्थानीय और मौसमी उपभोग का आनंद लेने और हमारे इतिहास और सांस्कृतिक विरासत को प्रसारित करने का एक तरीका है।

पिरामिड का अगला मूलभूत स्तर केवल पानी है, या तो अकेले या हर्बल अर्क के रूप में। भूमध्यसागरीय आहार की अधिकांश विविधताओं की तरह, कार्बोनेटेड और कैफीनयुक्त पेय दोनों के सेवन को सक्रिय रूप से हतोत्साहित किया जाता है। यूरोपीय संघ द्वारा वित्त पोषित मेडडाइट परियोजना हर दिन कम से कम 1.5 से दो लीटर पानी पीने की सलाह देती है।

पिरामिड में अगले वे खाद्य पदार्थ आते हैं जिनका उपयोग प्रत्येक मुख्य भोजन को एक साथ रखने के लिए किया जाना चाहिए। भूमध्यसागरीय आहार की सभी विविधताएँ यहाँ सब्जियों को प्राथमिकता देती हैं, जिसमें प्रति भोजन दो या अधिक सर्विंग होती हैं, और कम से कम एक कच्ची होती है।

विभिन्न रंगों और बनावटों का चयन करने से एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन और खनिज संयोजनों की विविधता बढ़ जाती है। यह एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च जैसे संस्थान करते हैं अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, और संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि खाद्य और पोषण सेवा विभाग को संदर्भित किया गया है Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"इंद्रधनुष खा रहा हूँ।”

सब्जियों के बाद फल और अनाज आते हैं। यद्यपि सभी अनाज आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, साबुत अनाज बेहतर होते हैं क्योंकि वे कई मूल्यवान पोषक तत्व और काफी अधिक फाइबर बरकरार रखते हैं। उदाहरण के लिए, भारत में अध्ययनों से पता चला है कि हाल ही में इसमें बड़ी वृद्धि हुई है मधुमेह प्रकार 2 देश में अधिक परंपरागत असंसाधित रूपों का स्थान परिष्कृत अनाज द्वारा लिया जा रहा है।

इस स्तर पर जैतून का तेल भी है। जैतून का तेल, विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (ईवीओओ), शायद भूमध्यसागरीय आहार का सबसे प्रसिद्ध घटक है। इस प्रकार के आहार में लिपिड (वसा और तेल) की कुल मात्रा अक्सर उत्तरी अमेरिकी या उत्तरी यूरोपीय पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करने के आदी लोगों के लिए निराशाजनक होती है।

हालाँकि, जैतून के तेल के लिपिड मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं। यह खोज प्रसिद्ध है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा फायदेमंद हो सकती है सात देशों का अध्ययन 1960 का

इससे पता चला कि ग्रीस और भूमध्य सागर के अन्य हिस्सों में उच्च वसा वाले आहार के बावजूद लोगों में हृदय रोग की दर कम थी। हालाँकि, उनके आहार में मुख्य वसा हृदय रोग की उच्च दर वाले देशों में आम संतृप्त पशु वसा नहीं थी, बल्कि जैतून का तेल था। EVOO में अतिरिक्त रूप से विभिन्न यौगिकों की उच्च सांद्रता होती है जैसे polyphenols.

पिरामिड के रोजमर्रा के स्तर पर जैतून, मेवे और बीज आते हैं, मुख्य रूप से स्नैकिंग के लिए या साइड डिश के रूप में, जो प्रोटीन, विटामिन, खनिज और फाइबर के अतिरिक्त स्रोत पेश करते हैं; और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की दिन में दो बार खुराक।

जबकि संतृप्त वसा की अधिकता हृदय रोग में वृद्धि से जुड़ी हुई है, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसकी थोड़ी मात्रा आवश्यक है। भूमध्यसागरीय आहार के अधिकांश रूपों में, इन्हें निम्नलिखित द्वारा प्रदान किया जाता है डेयरी का मध्यम सेवन उत्पाद, जो कैल्शियम के महत्वपूर्ण स्रोत भी प्रदान करते हैं।

इसके अलावा रोजमर्रा के स्तर पर जड़ी-बूटियाँ, मसाले, प्याज और लहसुन भी हैं। ये न केवल खाना पकाने और खाने दोनों में विविधता और आनंद लाते हैं, बल्कि कई में प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव के साथ-साथ अंतर्निहित एंटी-बैक्टीरियल, एंटी-वायरल और एंटी-फंगल गुण भी देखे गए हैं।

अंत में, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पूरे सप्ताह पौधे और पशु प्रोटीन दोनों के अतिरिक्त स्रोत जोड़ते हैं। मछली, समुद्री भोजन, फलियां (बीन्स, दालें, आदि) अंडे और सफेद मांस इस समूह का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

एक बहुत लाल और प्रसंस्कृत मांस की थोड़ी मात्रा फायदेमंद हो सकता है लेकिन इसे न्यूनतम रखा जाना चाहिए। यही बात आलू के मामले में भी है, जिसे आम तौर पर कुछ पारंपरिक व्यंजनों में एक घटक के रूप में उपयोग किया जाता है। परिष्कृत शर्करा वाले खाद्य और पेय पदार्थों को विशेष अवसरों के लिए बचाई गई वस्तु माना जाता है, न कि नियमित उपभोग के लिए।

मेडिटेरेनियन डाइट फाउंडेशन और मेडडाइट प्रोजेक्ट दोनों ही दिन के सभी भोजन के लिए मध्यम हिस्से के आकार की सलाह देते हैं, हालांकि टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के पोषण विज्ञान और नीति स्कूल के हृदय रोग विशेषज्ञ और डीन दारियुश मोज़ाफ़रियन के अनुसार यह समग्र आहार गुणवत्ता की तुलना में बहुत कम महत्वपूर्ण है।

वह इस ओर इशारा करते हैं Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"अपर्याप्त आहार गुणवत्ता अब दुनिया में मृत्यु और विकलांगता का प्रमुख परिवर्तनीय कारण है। गलत धारणाओं के विपरीत कि आहार की मात्रा - एक व्यक्ति कितना खाता है - या पृथक एकल पोषक तत्व सबसे महत्वपूर्ण हैं, स्वास्थ्यप्रद आहार की सबसे प्रासंगिक विशेषताएं उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के समग्र पैटर्न हैं।

उनके विचार में, भूमध्यसागरीय आहार है सर्वोत्तम तरीकों में से एक लोगों की समग्र आहार गुणवत्ता बढ़ाने के लिए, कहा गया, Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"परीक्षण लगातार कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों और रोग समापन बिंदुओं पर भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार और उनके घटकों के महत्वपूर्ण लाभकारी प्रभावों को प्रदर्शित करते हैं।

"भूमध्यसागरीय आहार भी ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करता है और टाइप 2 मधुमेह की घटनाओं को कम करता है," मोज़ाफ़रियन ने निष्कर्ष निकाला। Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"भूमध्यसागरीय आहार के प्रमुख घटक भी हैं वजन घटाने के लिए फायदेमंद मोटे रोगियों में और गैर-मोटापे वाली आबादी में दीर्घकालिक वजन बढ़ने से रोकने के लिए।"

भूमध्यसागरीय आहार का संपूर्ण या आंशिक रूप से पालन, इससे मिलने वाले स्वास्थ्य लाभों की तुलना में उल्लेखनीय रूप से सरल है।

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