भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने के लिए छह-चरणीय मार्गदर्शिका

फैसला काफी समय से चल रहा है: भूमध्यसागरीय आहार (मेडडाइट) के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं जिनकी हम सभी को आवश्यकता है। जबकि अभाव और आत्म-इनकार कुछ खाने की योजनाओं से जुड़ा हुआ है, मेडडाइट विविधता और स्वाद से भरा है - फायदे जो इसे जीवन भर टिकाऊ बनाते हैं। यहां एक सरल मार्गदर्शिका दी गई है जो आपको सामान्य अमेरिकी आहार से इस सर्वोच्च स्वास्थ्यप्रद जीवनशैली में बदलने में मदद करेगी।

1. अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा से बदलें

यह इतनी अधिक मात्रा नहीं है लेकिन गुणवत्ता आहार में वसा की मात्रा महत्वपूर्ण है। बाज़ार में अधिकांश वनस्पति तेल और मार्जरीन अत्यधिक प्रसंस्कृत होते हैं। उनमें लिनोलिक एसिड हो सकता है, एक वसा जो सूजन का कारण बनती है। इन उत्पादों को मेडडाइट के स्वास्थ्यप्रद वसा स्रोतों से बदलें, जिनमें एवोकाडो, नट्स, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली शामिल हैं।

2. लाल मांस को पादप खाद्य पदार्थों से बदलें

एक विशिष्ट अमेरिकी भोजन में मांस को प्रमुखता से शामिल किया जाता है और सब्जियों को साइड डिश में शामिल कर दिया जाता है। आप सब्जियों, अनाज, बीन्स और फलों को भोजन का केंद्रबिंदु बनाकर मेडडाइट में बदलाव कर सकते हैं। योजना में सैल्मन और ट्यूना जैसी ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली के अलावा मध्यम मात्रा में पोल्ट्री भी शामिल है। कभी-कभार खाने के लिए लाल मांस बचाकर रखें।

3. साबूत अनाज की जगह परिष्कृत अनाज का उपयोग करें

सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और सफेद चावल अनिवार्य रूप से पोषण से रहित हैं। वे अत्यधिक प्रसंस्कृत होते हैं और उनसे फाइबर, प्रोटीन, खनिज और बी विटामिन छीन लिए जाते हैं जो अनाज को इतना स्वास्थ्यवर्धक बनाते हैं। इन खाद्य पदार्थों के बजाय, भूरे चावल के साथ 100 प्रतिशत साबुत अनाज वाली ब्रेड और पास्ता खाएं। क्विनोआ, बुलगुर, ऐमारैंथ और एक प्रकार का अनाज जैसे प्राचीन अनाज को आहार में शामिल करने की भूमध्यसागरीय प्रथा को अपनाएं।

4. मिठाई की बजाय फलों का चयन करें

अधिकांश मिठाइयाँ चीनी, परिष्कृत अनाज और अस्वास्थ्यकर वसा से भरी होती हैं, जो विभिन्न स्वास्थ्य रोगों से जुड़े आहार घटक हैं। ऐसे व्यंजनों के स्थान पर, ताजे फल खाएं, जो फाइबर, एंजाइम और कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

5. अस्वास्थ्यकर डेयरी को पौष्टिक डेयरी से बदलें

मेडडाइट में मध्यम मात्रा में डेयरी उत्पाद शामिल हैं, लेकिन चयन समझदारी से करें। प्रसंस्कृत पनीर के बजाय प्राकृतिक पनीर खाएं। ग्रीक दही और नियमित दही की बजाय सादे प्रकार के दही चुनें जिनमें फल, अतिरिक्त चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर तत्व होते हैं। दही एक बहुत ही स्वास्थ्यप्रद भोजन है, क्योंकि इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो मित्रवत बैक्टीरिया होते हैं जो आंत को पोषण देते हैं।

6. आराम से भोजन के लिए जल्दबाजी में भोजन का व्यापार करें

ऐसा कहा गया है कि मेडडाइट केवल एक खाने की योजना के बजाय एक जीवन शैली है। जल्दबाजी में खाना बनाने की बजाय अपने भोजन का स्वाद चखें। धीरे-धीरे खाने से आप तृप्ति संकेतों के प्रति सचेत रहते हैं और आवश्यकता से अधिक खाने से बचते हैं। इसके अलावा, परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ एक मेज पर रात्रिभोज साझा करने से संचार और घनिष्ठ संबंधों को बढ़ावा मिलता है।