बजट पर भूमध्यसागरीय आहार

RSI भूमध्य आहार लंबे समय से इसे पृथ्वी पर सबसे स्वस्थ में से एक के रूप में प्रचारित किया गया है। जैतून के तेल, ताजी सब्जियों, साबुत अनाज और मछली से भरपूर आहार को मोटापे के कम स्तर, कैंसर की कम घटनाओं और हृदय रोग से कम मौतों से लेकर निम्न दर तक हर चीज से जोड़ा गया है। अल्जाइमर रोग और मधुमेह.

इतने सारे वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभों के साथ, यह आश्चर्य की बात है कि हर किसी ने शतावरी, फ्लेक्ड सैल्मन और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ साबुत गेहूं पास्ता सलाद पर स्विच नहीं किया है।

दरअसल, शायद यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है। कई लोगों के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार खाना सिर्फ एक आकांक्षा है। भूमध्यसागरीय भोजन पकाने के लिए सामग्री का खर्च उठाना अलग बात है।

लेकिन बात ये है. अधिकांश खाद्य पदार्थ जिन्हें लोग भूमध्यसागरीय आहार से जोड़ते हैं, वे ऐतिहासिक रूप से गरीबों के भोजन रहे हैं, और उन्हें अभी भी हर किसी के आनंद के लिए किफायती तरीकों से पकाया जा सकता है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप अपनी तनख्वाह पर बोझ डाले बिना भूमध्यसागरीय आहार का लाभ उठा सकते हैं।

अपने साप्ताहिक किराने के खर्च पर गौर करें और यदि आवश्यक हो तो कटौती करें

सस्ते में स्वस्थ भोजन कैसे प्राप्त करें, इसके बारे में बात करने से पहले, अपनी नियमित खरीदारी से जंक फूड को बाहर करना महत्वपूर्ण है। ट्विंकीज़ और चीटोज़ न केवल अस्वस्थ हैं, बल्कि वे ताज़े फल और सब्ज़ियाँ खरीदने से भी नकदी छीन लेते हैं।

अपनी किराने की खरीदारी की साप्ताहिक रसीदें अपने पास रखें और सप्ताह के अंत में उन्हें देखें। आरामदायक भोजन के रूप में खरीदी गई किसी भी जंक वस्तु को हटा दें, और उन्हें अपने नियमित आहार से हटाने के लिए यथासंभव प्रयास करें। यह आवश्यक रूप से आसान नहीं होगा, लेकिन यह इसके लायक होगा।

स्वस्थ भोजन की लागत को फैलाने के लिए बुद्धिमानी से योजना बनाएं

इटालियंस एक या दो लोगों के लिए भी भोजन नहीं पकाते हैं। जब वे अपने स्टू और पास्ता व्यंजन पकाते हैं, तो वे बड़े बर्तनों का उपयोग करते हैं और भीड़ को पूरा करते हैं। इस तरह, वे अभी भी मुट्ठी भर ताजा पोमोडोरो और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के कप डाल सकते हैं, और लागत को साझा करके पैसे बचा सकते हैं।

हो सकता है कि आपके पास एक विस्तृत इतालवी परिवार न हो जो हर रात भोजन करने के लिए आ सके, लेकिन आप पूरे सप्ताह भर में अपने भोजन को फैलाकर प्रचुर मात्रा में खाना बना सकते हैं। टस्कन स्टू या पोलेंटा का एक बर्तन लगातार तीन या चार दिनों तक इस्तेमाल किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी किराने की खरीदारी की योजना बनाएं ताकि आप पूरे सप्ताह अपनी ज़रूरत की सामग्री खरीद सकें। बहुत से लोग बिना सोचे-समझे खरीदारी कर लेते हैं। ऐसा मत करो. आने वाले सप्ताह के लिए आवश्यक सब्जियों, पास्ता, जैतून का तेल और फलों की एक सूची लेकर किराने की दुकान पर जाएँ, और अपने खाना पकाने के कार्यक्रम का पालन करें।

रोजमर्रा की आवश्यक वस्तुओं के लिए थोक में खरीदारी करें

एक और चीज़ जो ग्रीक और इटालियंस करते हैं वह है अपने पोलेंटा, चावल, आटा और पास्ता को थोक में खरीदना। जब भी उन्हें कार्बनारा जैसा महसूस होता है तो वे स्पेगेटी के एक छोटे पैक के लिए स्थानीय स्टोर की ओर नहीं जाते हैं। इसके बजाय, वे अपनी पैंट्री में खाद्य पदार्थों की बड़ी-बड़ी बोरियां रखते हैं, जो स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक दावतों में बदलने के लिए तैयार होती हैं।

आपसे ही वह संभव है। थोक विक्रेताओं से थोक में खरीदारी करके, आप रसोई के आवश्यक सामान खरीदने की लागत को काफी कम कर सकते हैं। बड़े बोरों को संग्रहित करना कम सुविधाजनक हो सकता है, लेकिन लागत बचत बहुत बड़ी है।

मात्रा से अधिक तीव्रता का स्वाद विकसित करें

मानक पश्चिमी आहार की तुलना में भूमध्यसागरीय आहार को चिह्नित करने वाली चीजों में से एक इसमें शामिल मांस की मात्रा है। भूमध्यसागरीय समुदायों ने ऐतिहासिक रूप से अपेक्षाकृत कम मांस खाया है (आखिरकार, गाय और सूअर महंगे हैं), और जब वे मांस पकाते हैं, तो वे इसे सबसे अच्छा संभव स्वाद देने के लिए स्टॉक, जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल का उपयोग करते हैं।

कई लोगों के लिए मांस खाना कम करना कठिन हो सकता है, लेकिन यह आपके दिल के लिए महत्वपूर्ण लाभ है और कुछ प्रकार के कैंसर को दूर करने में भी मदद कर सकता है। यह उतना कठिन भी नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले मांस के छोटे टुकड़े चुनकर और अपने व्यंजनों को निखारने के लिए स्टॉक क्यूब्स, ईवीओओ और कुकिंग वाइन का उपयोग करके, आप स्वास्थ्यवर्धक मांस व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं और पैसे बचा सकते हैं।

साबुत अनाज के साथ सूप और स्टू को गाढ़ा करें

इटालियंस मोती जौ का बहुत उपयोग करते हैं। यह उनके अधिकांश सूप और स्ट्यू में है, जो आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की स्वस्थ खुराक के साथ-साथ मात्रा और बनावट प्रदान करता है। आसपास बहुत सारे अन्य साबुत अनाज भी हैं, जैसे हेरिटेज गेहूं की किस्में और राई बेरी, और ये सभी स्टू को और भी बेहतर बना सकते हैं।

आप टमाटर और शिमला मिर्च के लिए स्वादिष्ट स्टफिंग बनाने के लिए साबुत अनाज का भी उपयोग कर सकते हैं। थोड़े से मोत्ज़ारेला या गोर्गोन्ज़ोला के साथ, आप बड़ी मात्रा में पैसा खर्च किए बिना एक तीव्र स्वादिष्ट स्वाद उत्पन्न कर सकते हैं।

अतिरिक्त वर्जिन जैतून के तेल के साथ नरम व्यंजनों को बेहतर बनाएं

कई लोगों के लिए, जैविक सब्जियाँ सवाल से बाहर हैं। होल फूड्स में मौजूद उत्तम मिर्च, पारंपरिक टमाटर और आटिचोक आपको चिढ़ाने के लिए हैं, खिलाने के लिए नहीं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि यदि आप उपयोग करते हैं उच्च गुणवत्ता वाला जैतून का तेल, सबसे साधारण सलाद साग, आलू और पास्ता व्यंजन दिव्य स्वाद ले सकते हैं।

जैतून के तेल से कभी समझौता न करें। भूमध्यसागरीय आहार में, यह एक ऐसा घटक है जिसके बिना रसोइयों का काम नहीं चल सकता। यदि आप अपनी रसोई के लिए किसी एक वस्तु पर बड़ा खर्च करते हैं, तो उसे अतिरिक्त वर्जिन जैतून के तेल की एक बोतल बना लें। इस तरह, आप सुंदर भूमध्यसागरीय व्यंजन बना सकते हैं जिनका स्वाद असली जैसा होता है, भले ही आप कभी-कभी डिब्बाबंद या जमी हुई सब्जियों पर निर्भर रहते हों।

ताजी सामग्री उगाकर इसे स्वयं करें

लगभग हर किसी के पास भूमध्यसागरीय आहार में कुछ सामग्री उगाने की क्षमता होती है। यहां तक ​​​​कि अगर आप एक छोटे से अपार्टमेंट में रहते हैं, तो आप अपनी खिड़की के किनारे पर तुलसी, धनिया, मेंहदी या ऋषि उगा सकते हैं।

यदि आपके पास थोड़ी सी भी जगह है, तो आप वास्तव में रेडिकियो और आटिचोक से लेकर बैंगन, टमाटर, आलू और एंडिव तक सब कुछ के साथ शाखा लगा सकते हैं। जिस किसी ने भी पहले अपनी सब्जियां नहीं उगाई हैं, वह यह देखकर आश्चर्यचकित हो जाएगा कि उनका स्वाद कितना ताज़ा है। यह उतना करीब है जितना आपको सिसिली या एजियन द्वीप समूह की सीढ़ीदार पहाड़ियों तक पहुंचने का मौका मिल सकता है।

यदि आप स्वस्थ आहार खाना चाहते हैं, तो आप भूमध्यसागरीय भोजन अपनाने से भी बुरा कर सकते हैं, और आप बहुत अधिक खर्च किए बिना भी ऐसा कर सकते हैं। इसमें बस थोड़ी सी योजना, कुछ समझदारी भरी खरीदारी, रसोई की जानकारी और बगीचे में श्रम की आवश्यकता होती है। यदि स्वस्थ हृदय और लंबा जीवन परिणाम हैं, तो देरी क्यों?