लाथेरा: सब्जियों और जैतून के तेल का एक विजयी संयोजन

जब ग्रीक रसोई में जैतून का तेल और सब्जियाँ मिलती हैं, तो परिणाम होता है लथेरा, तेल में पकाए गए शाकाहारी व्यंजन। वे मोटे लग सकते हैं, लेकिन वास्तव में वे बेहद स्वस्थ हैं। खाना पकाने की अवधि लथेरा, शब्द से आता है लाठी, तेल के लिए ग्रीक, और मूल रूप से जड़ी-बूटियों और टमाटर के संयोजन के साथ जैतून के तेल में पकाई गई सब्जियों का वर्णन करता है।

सभी यूनानियों का पालन-पोषण इन सरल लेकिन पोषण संबंधी जटिल व्यंजनों पर हुआ है जो यूनानी आहार का एक मूलभूत हिस्सा बने हुए हैं। लेथेरा, यूनानियों को सहजता से बड़ी मात्रा में सब्जियों का उपभोग करने का लाभ प्रदान करता है, इस प्रकार एक दिन में 5 सर्विंग की अक्सर मायावी सिफारिश को पूरा करता है। एक सामान्य सर्विंग सब्जियों के दैनिक अनुशंसित सेवन का 100 प्रतिशत प्रदान कर सकती है।

इन व्यंजनों में ताज़ी मौसमी सब्जियाँ शामिल होती हैं और, थोड़ी मात्रा में आलू या चावल को छोड़कर, इनमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है। ये सब्जियाँ फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और जैतून का तेल उन सभी को एक साथ लाता है जो अनिवार्य रूप से उनके पोषण मूल्य को बढ़ाता है।

अपने आप में जैतून का तेल एंटीऑक्सीडेंट और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है, लेकिन इन व्यंजनों में यह अन्य अवयवों के साथ क्रिया करता है जिससे सब्जियों से विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का अवशोषण बढ़ जाता है। जहाँ तक कैलोरी की बात है, जैतून के तेल के बारे में चिंता न करें क्योंकि बाकी सामग्री में न्यूनतम कैलोरी होती है, कुल संख्या कम होती है, प्रति बड़ी सर्विंग औसतन 300 - 400 कैलोरी।

शाकाहारी भूमध्यसागरीय स्वाद के लिए इन सरल व्यंजनों को आज़माएँ:

तेल में हरी फलियाँ (फसोलकिया लाथेरा)

1 पौंड हरी फलियाँ
1 कटा हुआ प्याज
/ 1 4 कप जैतून का तेल
8 औंस कटे हुए टमाटर टमाटर (ताजा या डिब्बाबंद) उनके रस के साथ।
1 बड़ा आलू
अजमोद
नमक काली मिर्च

मध्यम बर्तन में तेल के साथ प्याज को कुछ मिनट तक भून लें। टमाटर, नमक, काली मिर्च, अजमोद डालें और इसे 5 मिनट तक उबलने दें। हरी फलियाँ डालें और उन्हें नरम होने तक लगभग एक घंटे तक उबलने दें। फेटा चीज़ के साथ परोसें।

2 - 3 सर्विंग्स बनाता है

टमाटर के साथ बैंगन (मेलिट्ज़ेन्स लैथेरेस मी डोमाटा)

1 पौंड बैंगन
8 औंस कटे हुए टमाटर (डिब्बाबंद या ताज़ा)
1 प्याज कटा हुआ
/ 1 4 कप जैतून का तेल
अजमोद
नमक काली मिर्च

बैंगन को क्यूब्स में काटें, उन्हें एक कोलंडर, नमक में रखें और उन्हें छान लें। प्याज को 2 बड़े चम्मच तेल में भून लें. टमाटर, थोड़ा पानी, अजमोद और नमक और काली मिर्च डालें। दूसरे पैन में बैंगन को बचे हुए जैतून के तेल में भूनें। एक बार जब यह नरम होने लगे तो इन्हें टमाटर के मिश्रण में डालें और नरम होने तक लगभग एक घंटे तक उबलने दें। 2 - 3 सर्विंग्स बनाता है

पालक के साथ चावल (स्पैनकोरिज़ो)

1 पौंड पालक
2 1/2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
1/2 कटा हुआ प्याज
1 कसा हुआ टमाटर
/ 2 3 कप पानी
1/3 कप चावल
नमक काली मिर्च
नींबू

पालक को धोइये, एक बर्तन में हल्का गलने और छानने तक पकाइये. एक अन्य मध्यम बर्तन में, प्याज को भूनें, फिर पालक, टमाटर, पानी, नमक और काली मिर्च डालें। जब उबाल आ जाए तो चावल डालें और चावल तैयार होने तक धीमी आंच पर पकाएं। नींबू और फ़ेटा चीज़ के साथ परोसें।

2 - 3 सर्विंग्स बनाता है

* इन व्यंजनों को कमरे के तापमान पर फेटा चीज़ या छाने हुए ग्रीक शैली के दही और कुछ ब्रेड के साथ खाएं।