भूमध्यसागरीय आहार पर दोबारा गौर किया गया

भूमध्यसागरीय आहार का चमत्कार: यह लंबी उम्र देता है, हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और मोटापे से बचाता है।

लेकिन क्या हम वास्तव में जानते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार वास्तव में क्या खास बनाता है? कोई शुरू में सोच सकता है कि यह अतिरिक्त-कुंवारी जैतून के तेल का चल रहा प्रवाह है, लेकिन यह उससे कहीं अधिक है। सच्चा ग्रीक भूमध्यसागरीय आहार कई और कारणों से फायदेमंद है।

यह सब कब शुरू हुआ?

दुनिया में सबसे स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त, भूमध्यसागरीय आहार किसी डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ की रचना नहीं है, न ही यह एक पुरानी प्रवृत्ति है, यह सदियों से चली आ रही है-
पुरानी खान-पान की जीवनशैली मूल रूप से भूमध्यसागरीय बेसिन में रहने वाले लोगों द्वारा अपनाई जाती है।

यह सब तब शुरू हुआ जब मिनेसोटा विश्वविद्यालय के फिजियोलॉजिस्ट एन्सेल कीज़ ने 1950 के दशक में सात देशों के आहार और आदतों का अध्ययन किया (जिन्हें अक्सर कहा जाता है)। सात देश सूडी), जिसमें अमेरिका, जापान और ग्रीस शामिल हैं। उन्होंने पाया कि ग्रीस के व्यक्तियों में हृदय रोग की दर सबसे कम थी और वे अपेक्षाकृत अधिक वसा का सेवन करने के बावजूद सबसे लंबे समय तक जीवित रहे। यह आश्चर्यजनक जानकारी भूमध्यसागरीय आहार को ग्रीस के छोटे गांवों से दुनिया भर के शहरों की सुर्खियों में ले जाने के लिए पर्याप्त थी। 1993 में, दो यूनानी, एथेंस मेडिकल स्कूल विश्वविद्यालय में निवारक चिकित्सा और पोषण के प्रोफेसर एंटोनिया त्रिचोपोलोस, और हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के महामारी विज्ञान विभाग में कैंसर रोकथाम के प्रोफेसर और महामारी विज्ञान के प्रोफेसर दिमित्रियोस त्रिचोपोलोस ने इसे विकसित किया। हार्वर्ड विश्वविद्यालय के तत्वावधान में भूमध्य आहार पिरामिड।

तब से यह एक वैज्ञानिक मानक बन गया है जो पोषण विशेषज्ञों, डॉक्टरों और विशेषज्ञों के लिए यह पहचानने का मार्ग प्रशस्त करता है कि हमारे लिए क्या अच्छा है और क्या नहीं। इस बात के लगातार बढ़ते सबूतों के लिए धन्यवाद कि आहार हृदय रोग से लेकर कैंसर तक सब कुछ रोक सकता है, भूमध्यसागरीय आहार ही लंबे जीवन और अच्छे स्वास्थ्य के लिए मानक निर्धारित करता है।

आज वह कहाँ है?

आज जब आप भूमध्यसागरीय आहार के बारे में बात करते हैं तो दुनिया भर के लोग जानते हैं कि यह क्या है। 15 साल हो गए हैं जब दो डॉक्टरों त्रिचोपोलोस ने भूमध्यसागरीय पिरामिड विकसित किया था, और आज आप लगभग हर कोने पर भूमध्यसागरीय-प्रेरित व्यंजन और लगभग हर प्रमुख किराने की दुकान में ग्रीक खाद्य उत्पाद परोसने वाले रेस्तरां पा सकते हैं। यहां एक पैकेजिंग प्रतीक भी है, मेड मार्क, सुपरमार्केट में खरीदारों को स्वस्थ भूमध्य आहार उत्पादों की तुरंत पहचान करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और हाल ही में मेडिटेरेनन आहार को यूनेस्को द्वारा विश्व धरोहर का दर्जा दिया गया।

हालाँकि, भूमध्यसागरीय आहार को अंतर्राष्ट्रीय मान्यता मिली है और दुनिया में कई स्थानों पर इसकी लोकप्रियता बढ़ी है, लेकिन इसके जन्मस्थान के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है। संयुक्त राष्ट्र खाद्य और कृषि संगठन की हालिया रिपोर्ट से पता चलता है कि यूनानी, इटालियन और अन्य भूमध्यसागरीय देश अपने पूर्वजों के आहार का पालन करने के अलावा अधिक कैलोरी, अधिक संतृप्त वसा और कुछ भी खा रहे हैं।

शोधकर्ता खान-पान की आदतों में इस बदलाव का श्रेय न केवल बढ़ी हुई आय को देते हैं, बल्कि विभिन्न कारकों को भी देते हैं, जैसे सुपरमार्केट की संख्या में वृद्धि, कामकाजी महिलाओं के पास खाना पकाने के लिए कम समय होना, परिवार अक्सर फास्ट-फूड रेस्तरां में खाना खाते हैं, और निश्चित रूप से कम। व्यायाम। आज दुख की बात है कि ग्रीस की 75% आबादी मोटापे या अधिक वजन वाली है - यूरोपीय संघ में एक विडंबनापूर्ण नेता।

क्या है यूनानी-भूमध्य आहार?

यदि आप ग्रीस से बाहर रहते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि ग्रीक आहार उन सभी स्वादिष्ट व्यंजनों से बना है जो आपको ग्रीक रेस्तरां में मिलते हैं जैसे पास्टिट्सियो, फ्राइड चीज़ (सागानाकी) और सूवलाकी। दरअसल, इन खाद्य पदार्थों का पारंपरिक ग्रीक आहार से कोई लेना-देना नहीं है जो अपने स्वास्थ्य गुणों के लिए जाना जाता है। जब हम भूमध्यसागरीय आहार के बारे में बात करते हैं, तो हम भूमध्यसागरीय क्षेत्र के देशों के निवासियों की पारंपरिक आहार संबंधी आदतों की बात कर रहे होते हैं।

जब हम यह शब्द सुनते हैं तो हम सभी जैतून के तेल के बारे में सोचते हैं, लेकिन वास्तव में, यह कई अन्य चीजें हैं। इसकी विशेषता सब्जियों, फलों और जटिल कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन है, जिसमें वसा का मुख्य स्रोत जैतून का तेल है। परिणामस्वरूप, यह फाइबर, फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। हालाँकि, यह शाकाहारी आहार नहीं है, क्योंकि लाल मांस एक ऐसी चीज़ है जिसका आनंद महीने में एक बार लिया जा सकता है, जिसमें प्रोटीन का मुख्य स्रोत बीन्स और स्थानीय वसायुक्त मछली जैसे सार्डिन और एंकोवी से आता है।

भूमध्यसागरीय आहार और पारंपरिक ग्रीक आहार का लाभ उठाना सही तरीके से सही पोषण सामग्री का उपयोग करने के बारे में है। दूसरे शब्दों में, केवल अपने सभी व्यंजनों में जैतून का तेल मिलाने से काम नहीं चलेगा; स्वस्थ परिणाम देखने के लिए आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा।

जैतून का तेल

जैतून का तेल ग्रीक भूमध्यसागरीय आहार की मुख्य विशेषता है। यूनानी दुनिया के किसी भी अन्य देश की तुलना में अधिक जैतून तेल का उपभोग करते हैं, यानी प्रति व्यक्ति सालाना 26 लीटर। और यद्यपि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, इसका एक नुकसान भी है: यह एक कैलोरी बूस्टर है, जिसका अर्थ है कि कई लोग वजन बढ़ने के डर से इसे नहीं खाते हैं। दरअसल, कई लोगों का मानना ​​है कि भूमध्यसागरीय क्षेत्र में मोटापे की बढ़ती दर आहार में वसा की उच्च मात्रा के कारण है। हालाँकि, त्रिचोपोलू का कहना है कि भूमध्यसागरीय देशों में मोटापे की वृद्धि में तेल की भूमिका को लेकर गलतफहमी रही है। त्रिचोपोलू का कहना है कि यह अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि और कैलोरी की अधिकता का परिणाम है। दूसरे शब्दों में बहुत अधिक भोजन और पर्याप्त व्यायाम नहीं। निश्चित रूप से, जैतून के तेल में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन ऐसे आहार का पालन किया जा सकता है जिसमें सामान्य सीमा के भीतर रहते हुए तेल को शामिल किया जा सकता है। इसे सब्जियों के साथ जैतून का तेल मिलाकर पूरा किया जा सकता है, जिससे मध्यम कैलोरी स्तर का व्यंजन प्राप्त किया जा सकता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भूमध्यसागरीय आहार कम वसा वाला आहार नहीं है, 40 प्रतिशत कैलोरी वसा से आती है, जो पारंपरिक आहार में अनुशंसित 30 प्रतिशत की तुलना में बहुत अधिक है। क्या यह बहुत अधिक मोटा हो सकता है? नहीं, त्रिचोपोलू के अनुसार, जब तक वसा जैतून के तेल से आती है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि सामान्य वसा वाले आहार की तुलना में कम वसा वाला आहार वजन बढ़ने, हृदय रोग, मधुमेह या अन्य पुरानी बीमारियों को दूर रखने में अधिक प्रभावी नहीं था। दूसरे शब्दों में, जैतून के तेल से डरो मत, यह वास्तव में आपकी रक्षा करता है।

सब्जियों

हम जानते हैं कि सब्जियाँ ग्रीक आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं और यही एक कारण है कि यह आहार इतना स्वास्थ्यवर्धक है। लेकिन यूनानी वास्तव में कितना खाते हैं और वे इसे कैसे करते हैं? यूनानियों का फलों और सब्जियों की अधिक खपत का इतिहास रहा है। हालाँकि यूनानी बिल्कुल भूमध्यसागरीय आहार का पालन नहीं करते हैं जैसा कि यह 40 साल पहले था, इस आहार की कई विशेषताएं आज भी मौजूद हैं। इस उच्च खपत को बनाए रखने में सक्षम होने का एक कारण यह है कि सब्जियों का सेवन 2 तरीकों से किया जाता है, सलाद के रूप में, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यही उन्हें अलग करता है।
अन्य संस्कृतियाँ, मुख्य व्यंजन के रूप में।

अधिकांश यूनानी सप्ताह में 2-3 बार मुख्य व्यंजन के रूप में सब्जियों का सेवन करते हैं। ये व्यंजन कुछ हद तक पुलाव की तरह होते हैं और आमतौर पर हरी बीन्स, बैंगन, आटिचोक, फूलगोभी और भिंडी जैसी मौसमी सब्जियों से बनाए जाते हैं। मूल रूप से यह सब्जियों, जड़ी-बूटियों, टमाटर और जैतून के तेल का मिश्रण है। इस व्यंजन को लैथेरा कहा जाता है जो ग्रीक शब्द लाठी से लिया गया है जिसका अर्थ तेल होता है। आम तौर पर एक बड़ी प्लेट खाई जाती है, जिसमें कम से कम 3-4 सर्विंग सब्जियां आसानी से आ जाती हैं। इसके अलावा, मांस की कमी (अतीत में) के साथ-साथ धर्म के कारण भी यूनानियों के पास बड़ी संख्या में शाकाहारी व्यंजन हैं। ग्रीक ऑर्थोडॉक्स धर्म के लिए अपने अनुयायियों को साल में 180 से अधिक दिनों तक उपवास करने की आवश्यकता होती है, इसमें पशु उत्पादों से परहेज करना शामिल था जिसका मतलब था कि उन्हें स्वादिष्ट स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजन खाने का तरीका ढूंढना था। आज अधिकांश यूनानी साल में औसतन 10 दिन उपवास करते हैं, लेकिन फिर भी वे इनका सेवन करते हैं Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"नियमित आधार पर शाकाहारी व्यंजन।

फलियां

बीन्स एक उत्तम आहार भोजन है। वे प्रोटीन से भरपूर, वसा में कम, फाइबर में उच्च और संतोषजनक और सस्ते हैं। बनाने में आसान, उबालकर या कैन से, इन्हें जैतून के तेल, नींबू, टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ खाया जा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि बीन्स का सेवन हृदय रोग और कैंसर से बचा सकता है और वे वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं क्योंकि वे तृप्ति को बढ़ावा देने वाले फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। यूनानी इन्हें टमाटर, प्याज और जैतून के तेल के साथ और पनीर और ब्रेड के साथ भी खाते हैं।

मछली

हम पहले से ही जानते हैं कि मछली आपके लिए अच्छी है। लेकिन कुछ मछलियाँ दूसरों की तुलना में अधिक फायदेमंद होती हैं। परंपरागत रूप से, यूनानी वसायुक्त मछली का सेवन करते थे, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, ज्यादातर सार्डिन और एंकोवी, क्योंकि ये स्थानीय पसंद थीं। इन मछलियों का वसा हमें हृदय रोग, गठिया, मधुमेह और यहां तक ​​कि अवसाद से बचाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि हम अपनी आवश्यक फैटी एसिड आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सप्ताह में 3 - 2 बार 3 औंस वसायुक्त मछली का सेवन करें। सैल्मन, ट्यूना और स्वोर्डफ़िश जैसी बड़ी मछलियों की तुलना में छोटी मछलियों में पारा का स्तर कम होता है।

दही

पारंपरिक यूनानी आहार में बड़ी मात्रा में दूध शामिल नहीं था, क्योंकि भूमध्यसागरीय क्षेत्र में कई लोग लैक्टोज असहिष्णु थे। इसके बजाय, उन्होंने दही और पनीर के माध्यम से अपनी डेयरी जरूरतों को पूरा किया। दही कैल्शियम और प्रोटीन का अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ इसमें मौजूद होता है Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"अच्छे" बैक्टीरिया जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम के लिए फायदेमंद होते हैं। बैक्टीरिया वास्तव में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, पाचन में सहायता करते हैं और कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करते हैं।

जड़ी बूटी, मसाले और मसाले

जीवन का मसाला, जड़ी-बूटियाँ और मसाले ग्रीक व्यंजनों में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अकेले जैतून के तेल से काम नहीं चलेगा। लहसुन, नींबू, प्याज, अजवायन, अजमोद, लॉरेल, पुदीना, डिल, दालचीनी, जीरा और ऑलस्पाइस का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। जड़ी-बूटियों में जैव रासायनिक पदार्थ होते हैं जो वास्तव में हमें पुरानी बीमारी से बचाने का काम करते हैं।