भूख पर अंकुश लगाएं: अपने आहार में अच्छी वसा शामिल करें

क्या आप अभी भी वजन घटाने की लड़ाई लड़ रहे हैं? क्या आप वजन कम करने के लिए डॉक्टर के निर्देशों का पालन कर रहे हैं? यदि हां, तो व्यायाम करने और अपने कैलोरी सेवन पर नजर रखने के अलावा, आप शायद अपने वसा सेवन के बारे में भी सोचना चाहेंगे। 

किसी व्यक्ति के आहार में अस्वास्थ्यकर वसा के नकारात्मक प्रभावों की पुष्टि करने वाले वैज्ञानिक प्रमाण हैं। इस बात के भी प्रमाण हैं कि प्रभावी वजन घटाने के लिए किसी व्यक्ति के आहार में थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा आवश्यक है। ऐसा क्यों? ऐसा माना जाता है कि पर्याप्त मात्रा में वसा का सेवन करने से अधिक तृप्ति महसूस हो सकती है। थोड़ी सी स्वस्थ वसा पेट के खाली होने को धीमा कर देती है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती है। इसका मतलब यह है कि आप जितने कम भूखे होंगे, आप उतनी ही कम अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करेंगे। 

सभी वसा समान नहीं हैं

जबकि सभी वसा में भूख को कम करने की क्षमता होती है, खराब या अस्वास्थ्यकर वसा के विपरीत अच्छा या स्वस्थ वसा किसे कहा जाता है, इस पर ध्यान दिया जाना चाहिए। 

अच्छा या स्वस्थ वसा: स्वस्थ वसा में असंतृप्त वसा शामिल होती है जो तीन श्रेणियों में फिट होती है: मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड, और ओमेगा-3 फैटी एसिड। ये वसा एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के साथ-साथ एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक हो सकते हैं। ये अच्छे वसा जैतून के तेल, मेवे, बीज, ठंडे पानी की मछली और एवोकाडो आदि में पाए जाते हैं। 

खराब या अस्वास्थ्यकर वसा: अस्वास्थ्यकर वसा में संतृप्त और ट्रांस-असंतृप्त वसा शामिल हैं। ये वसा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ा सकते हैं। ये वसा गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं; व्यावसायिक रूप से तैयार कुकीज़, पाई और डोनट्स; और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।

अपनाएं ये टिप्स

जहां वसा का संबंध है, वहां आपको सही विकल्प चुनने में मदद के लिए इन युक्तियों का पालन करें:

• पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर उत्पाद लेबल पढ़ें। यदि पहले कुछ अवयवों में हाइड्रोजनीकृत तेल सूचीबद्ध है, तो उत्पाद से बचें।
• अपनी पेंट्री में कुछ उत्पादों का आदान-प्रदान करें। अपने आहार में शामिल करने के लिए कुछ अच्छे वसा उपलब्ध रखें। 
• सभी वसा का सेवन संयमित रखें क्योंकि सभी वसा कैलोरी में भारी होते हैं।
• मक्खन या अन्य तेलों के बजाय जैतून के तेल में मांस को भूनें या सब्जियों को भूनें।
• तलने की बजाय बेकिंग या ब्रॉयलिंग चुनें।
• मांस से दिखाई देने वाली वसा को छाँटें, और मुर्गे से त्वचा हटा दें।
• कम वसा वाले आहार पर पुनर्विचार करें। अपने आहार में थोड़ा सा अच्छा वसा शामिल करने से आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है।

आपके लिए क्या अच्छा है और क्या नहीं, इसके नियम विज्ञान की प्रगति के साथ बदलते रहते हैं। यदि आपको बीमारी से बचने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के अपने लक्ष्य तक पहुंचना है तो सतर्क रहना, उत्पाद लेबल पढ़ना और अपने आहार में छोटे संशोधन करना हमेशा आवश्यक होगा।