विशेषज्ञ भूमध्यसागरीय आहार अपनाने के बारे में सुझाव देते हैं

सारांश

भूमध्य सागर के आस-पास की परंपराओं में निहित भूमध्यसागरीय आहार, ताजा, मौसमी खाद्य पदार्थों, मध्यम व्यायाम और सामाजिकता के माध्यम से स्वस्थ भोजन को बढ़ावा देता है। आहार में वसा के मुख्य स्रोत के रूप में अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के साथ सब्जियों पर जोर दिया जाता है, और यह पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के साथ-साथ शुरुआती लोगों के लिए पालन करना आसान है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसके स्वास्थ्य लाभों में योगदान देता है और विभिन्न खाना पकाने के उपयोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है, जिससे यह भूमध्यसागरीय खाने के तरीके में एक महत्वपूर्ण घटक बन जाता है।

RSI भूमध्य आहारदुनिया की सबसे प्रसिद्ध आहार पद्धति, 'आहार व्यवस्था' की जड़ें भूमध्य सागर के आसपास के देशों में पनपी खान-पान की परंपराओं में हैं।

इस आहार में मध्यम व्यायाम, पर्याप्त आराम और स्वस्थ भोजन के साथ सामाजिक मेलजोल शामिल है। यह ताजा, मौसमी खाद्य पदार्थों और सामग्रियों को बढ़ावा देता है और इसे बढ़ावा मिल रहा है दुनिया भर में महत्वपूर्ण ध्यान इसके स्वास्थ्य लाभ और खाने के प्रति टिकाऊ दृष्टिकोण के लिए।

"भूमध्यसागरीय आहार में कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसमें स्वस्थ, मुख्य रूप से असंतृप्त वसा और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं जो अक्सर बीन्स और अन्य फलियों से प्राप्त होते हैं।" साइमन पूलेकैम्ब्रिज स्थित चिकित्सक, लेखक और स्वास्थ्य सलाहकार, जिन्होंने भूमध्यसागरीय आहार की कार्यप्रणाली की जांच में वर्षों बिताए हैं, ने बताया। Olive Oil Times.

"यह खाने का एक असाधारण स्वस्थ और टिकाऊ पैटर्न साबित हुआ है जो कई दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करता है, जिनमें शामिल हैं दिल की बीमारी, स्ट्रोक, कई प्रकार के कैंसर, मधुमेह, सूजन संबंधी विकार और अल्ज़ाइमर डिमेंशिया, " पूल ने आगे कहा।

भूमध्यसागरीय भोजन पद्धति का पालन करते समय कोई जटिल नियम नहीं हैं। हालाँकि, आहार के लाभों को पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए कुछ बुनियादी अवधारणाओं को याद रखना चाहिए।

आहार का आधार सब्जियों का संयोजन है अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल, भूमध्यसागरीय बेसिन के व्यंजनों में पाया जाता है।

"पूल ने कहा, "पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार के कई अलग-अलग क्षेत्रीय संस्करण हैं, जिनमें किसी विशेष देश या क्षेत्र के लिए विशिष्ट प्रकार के खाद्य पदार्थ और प्रथाएं शामिल हो सकती हैं।"

"उन्होंने आगे कहा, "हालांकि, भूमध्य सागर में आहार का सामान्य घटक रंगीन सब्जियों की महत्वपूर्ण विविधता और मात्रा है, साथ ही खाना पकाने और स्वाद के लिए वसा के मुख्य स्रोत के रूप में जैतून का तेल भी खाया जाता है।"

सब्ज़ियाँ अपने रंग और तीव्रता के अनुसार विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। प्रत्येक रंग में अपने स्वयं के फाइटोकेमिकल्स होते हैं, प्राकृतिक यौगिक जो पौधों की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। रंगीन फलों और सब्जियों का सेवन करने से यह सुनिश्चित होता है कि मानव शरीर को विभिन्न पोषक तत्व मिलते हैं जो उसे पुरानी बीमारियों से बचा सकते हैं।

In भूमध्यसागरीय आहार में, अधिक बार अधिक सब्जियां खाने का मतलब है सब्जी पुलाव जैसे भोजन को शामिल करना यूनानी Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games''लाथेरा' साप्ताहिक भोजन योजना में हरी सब्जियों के साथ मिश्रित पास्ता जैसे व्यंजनों का सहारा लेने के बजाय, इनमें अक्सर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक हो सकती है।

भूमध्यसागरीय खान-पान के तरीके को अपनाते समय सब्जियां और फल हर किसी की रोजमर्रा की शब्दावली में होने चाहिए, भूमध्यसागरीय आहार के अन्य विशिष्ट खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, सेम और अन्य फलियां, मेवे, बीज, जड़ी-बूटियां और मसाले शामिल हैं।

"अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पूल ने कहा, "आहार में लाल मांस की उपस्थिति नहीं होती है, लाल मांस का सेवन कम मात्रा में किया जाता है और आमतौर पर इसकी जगह प्रोटीन के लिए पौधों के स्रोत, मछली या मुर्गी का सेवन किया जाता है।"

पूर्णतया शुरुआती लोगों के लिए, पूल ने सुझाव दिया कि पहली बार भूमध्यसागरीय सुपरमार्केट में जाने वाले लोगों की टोकरी में दो भाग सब्जियां, एक भाग फल जैसे अंगूर या ब्लूबेरी, मेवे, फलियां, जैतून का तेल, जड़ी-बूटियां और मसाले होने चाहिए।

"ए का सेवन राशि ठीक करें उन्होंने कहा, "किण्वित डेयरी उत्पाद जैसे दही और पनीर, विशेष रूप से बकरी या भेड़ के दूध से बने उत्पाद भी रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा हैं।" Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"मिठाइयों में मुख्य रूप से फल होते हैं, जिनमें कभी-कभी शहद से प्राप्त अतिरिक्त चीनी भी शामिल होती है।”

नैन्सी हार्मन जेनकिंसभूमध्यसागरीय व्यंजनों के विशेषज्ञ और लेखक ने कहा कि भूमध्यसागरीय आहार पर स्विच करना काफी आसान है।

"जेनकिंस ने कहा, "अधिकांश अमेरिकी बाजारों में सामग्रियां आसानी से उपलब्ध हैं और इसमें प्रयुक्त तकनीकें सरल हैं तथा इसके लिए किसी पाककला विद्यालय की पृष्ठभूमि की आवश्यकता नहीं है।"

हालांकि, उन्होंने कहा कि अमेरिकी लोग सब्जियों की दैनिक खपत बढ़ाने को लेकर झिझक रहे हैं।

"उन्होंने कहा, "मैं अमेरिकियों के सब्जियों के प्रति प्रतिरोध को कभी नहीं समझ पाई, जब तक कि इसका कारण यह न हो कि अधिकांश लोगों के पास ताजा स्वादों तक पहुंच नहीं है।" Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"हमें अधिक मात्रा में फल और सब्जियां खाने की जरूरत है और भूमध्यसागरीय तरीका शायद ऐसा करना सबसे आसान है।”

"जेनकिंस ने कहा, "पालक से लेकर ब्रोकली या मेरी नई पसंदीदा एस्केरोल तक कोई भी हरी सब्जी लें, उसे भाप में पकाएं या नमकीन पानी में तब तक पकाएं जब तक वह नरम न हो जाए, फिर उसे छान लें और एक कटी हुई लहसुन की कली और दो बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ उसे पकाने वाले बर्तन में वापस डाल दें।" Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"जब तक सब्जियां पूरी तरह पक न जाएं, तब तक आंच पर पकाएं और फिर ऐसे ही परोसें, ऊपर से नींबू का रस छिड़क कर।”

पूल ने भूमध्यसागरीय आहार में अतिरिक्त शुद्ध जैतून के तेल की महत्वपूर्ण भूमिका तथा आहार के स्वास्थ्य लाभ में इसके योगदान पर प्रकाश डाला।

"उन्होंने कहा, "ऐसा कोई भी घटक नहीं है जो कैलोरी के अनुपात में जैतून के तेल के योगदान या दुनिया के किसी भी अन्य आहार में इसकी सर्वव्यापी उपस्थिति के बराबर हो।"

"न केवल करता है ओलेक एसिड पूल ने कहा, "यह न केवल अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, बल्कि इसमें सूजनरोधी प्रभाव भी होता है और यह स्वस्थ ग्लूकोज विनियमन में भी सहायता कर सकता है।" Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"RSI polyphenols अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में, जो अक्सर एक अच्छी गुणवत्ता वाले तेल में सुखद कड़वे और तीखे नोटों की विशेषता होती है, महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं।

उन्होंने कहा कि एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना अत्यधिक लाभकारी हो सकता है।

"उन्होंने कहा, "उदाहरण के लिए, मछली को तलने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल मछली के तेल को टूटने से बचाता है, और सब्जियों के साथ, खाना पकाने के दौरान निकलने वाले कई पोषक तत्व और पॉलीफेनॉल्स एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल में अवशोषित और आदान-प्रदान हो जाते हैं, जिससे अवशोषण और उपलब्धता बढ़ जाती है।"

जेनकिंस ने अन्य खाना पकाने के उपयोगों के लिए विभिन्न प्रकार के जैतून के तेल का उपयोग करने का सुझाव दिया: सलाद और सूप को सजाने के लिए कच्चा उपयोग करने के लिए महंगा, हाल ही में काटा गया अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, तथा खाना पकाने और तलने के लिए कम महंगा लेकिन फिर भी अतिरिक्त कुंवारी तेल।

"उन्होंने कहा, "मैं उत्कृष्ट जैतून के तेल के साथ-साथ सर्वोत्तम पास्ता, चावल और सूखे बीन्स में निवेश करने की सिफारिश करूंगी, जिन्हें आप खरीद सकते हैं।" Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"मांस और मछली भी सबसे अच्छी होनी चाहिए जो आप खरीद सकते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि सबसे महंगी हो। भूमध्यसागरीय आहार मांस के सस्ते टुकड़ों, सस्ते किस्म के समुद्री भोजन का उपयोग करने के व्यंजनों से भरा हुआ है।”

एक और व्यावहारिक विचार जो काम करता है वह है पिछले साल का अतिरिक्त कुंवारी मिट्टी का उपयोग करना खाना पकाने के लिए जैतून का तेल, बशर्ते कि यह ठीक से संग्रहीत और नए सीजन का अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टॉपिंग के लिए ग्रीक सलाद या जैतून के तेल पर आधारित केक बनाना।

"जेनकिंस ने कहा, "ध्यान रखें कि एक्स्ट्रा वर्जिन में कोई छूट नहीं है।" Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"यह अच्छे कारणों से एक महंगा उत्पाद है, और यदि आपको कोई तेल बहुत अधिक छूट पर मिलता है तो इसका कारण यह है कि उसमें कोई दोष है, जो अक्सर इसलिए होता है क्योंकि वह बहुत पुराना हो चुका है।”

भूमध्यसागरीय भोजन पद्धति को अपनाने पर, असंख्य लाभ होते हैं व्यंजनों विभिन्न स्थानों से उपलब्ध संसाधन, जिनमें शामिल हैं किताबें, लेख और ऑनलाइन सामग्री।

फिर भी, भूमध्यसागरीय आहार के नए लोग इसके अंदरूनी और बाहरी पहलुओं से परिचित होने के दौरान अपना संतुलन खो सकते हैं। हालांकि, आहार का आरामदेह, अच्छा भोजन का आनंद लेने का लचीला दृष्टिकोण सहजता से वापस पटरी पर आने की कुंजी है।

"जेनकिंस ने कहा, "भूमध्यसागरीय आहार का उद्देश्य प्रतिबंधात्मक होना नहीं है, बल्कि वास्तव में अच्छे अवयवों में अच्छे स्वादों का जश्न मनाना है।" 

"लेकिन मान लीजिए कि आप गलती से अपने पके हुए आलू में बेहतरीन एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल की जगह मक्खन और खट्टी क्रीम डाल देते हैं," उन्होंने आगे कहा। Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"कोई भी अंक एकत्रित नहीं कर रहा है, इसलिए आप इसकी भरपाई जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ स्वस्थ साग और अन्य सब्जियों से भरा सलाद खाकर कर सकते हैं, साथ में अपने शरारती बेक्ड आलू भी खा सकते हैं।"

"जेनकिंस ने निष्कर्ष देते हुए कहा, "याद रखें कि एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल आपके लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अंततः यह वसा ही है।" Στρατός Assault - Παίξτε Funny Games"इसे ऐसे आहार में शामिल न करें जिसमें पहले से ही वसा की मात्रा अधिक हो। इसके बजाय इसका इस्तेमाल करें, इसे अधिक सामान्य वसा की जगह इस्तेमाल करें। आपको इसका पछतावा नहीं होगा और, आप जानते ही हैं, ऐसा करने से आपका वजन कुछ कम हो सकता है।”

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